我們人體每天無時無刻地運轉著，就算在睡覺的時候，心臟仍然勤奮地跳動著，肺部亦不止地進行呼吸工作，甚至大腦亦有時須要做個好夢，以讓精神得到安慰與舒解。而食物所提供的營養素，正是提供人體不停運轉的燃料，以及提供人體器官修補、成長、正常運作的養分。
一般來說，提供人體營養素之食物，可分成六大類：
(1)五穀根莖類：如飯、麵、饅頭、麵包、餅乾等，主要提供醣類，及維生素。
(2)脂肪類：如植物油中之橄欖油、大豆油、玉米油、花生油及芝麻油等，如動物油之豬油、牛油、魚油等，主要提供脂肪。
(3)奶類：如鮮奶、奶粉、乳酪、優酪乳等，主要提供蛋白質、鈣質、維生素等。
(4)蛋豆魚肉：如豬、牛、羊、雞、鴨、魚貝類、蛋類、黃豆等，主要供蛋白值及脂肪。
(5)蔬菜類：如根菜類之胡蘿蔔、紅蘿蔔等，莖類之筊白筍、竹筍、蘆筍、蓮藕、洋蔥、大蒜等，葉菜類之菠菜、白菜等，花菜類之金針、花椰菜、韭菜花等，果菜類之蕃茄、南瓜、小黃瓜、胡瓜、冬瓜、茄子、青椒等，種子類之豌豆、四季豆、毛豆等，海菜類之紫菜、海帶、髮菜等，菇蕈類之洋菇、草菇、金針菇等，主要提供維生素、礦物質及纖維質。
(6)水果類：如柑橘、西瓜、香蕉、蘋果、芒果等，主要提供醣類、維生素及纖維質。
而食物選擇，首重食物中所含的營養素，即營養專家們所說的六大營養素，蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質與水，有時另外加上一種植物化學素，如茄紅素、花青素、兒茶素、檞皮素等。各種營養素攝取不足時，體內代謝反應無法維持正常，細胞功能受到損害，身體逐漸出現各種疾病症狀，長期的缺乏必然損害健康。各種營養素攝取過量時，則可能干擾或破壞某些細胞的代謝與功能，身體逐漸出現不適與臨床症狀，損害健康有時甚至會危及生命。
各種營養素，經過營養學家的長期研究，都會儘可能提供建議攝取量(recommended intakes)，因此各種營養素，不可吃得過多，亦不可吃太少，而且每種營養素都須要攝取到，此即大家所耳熟能詳的「均衡營養」或「均衡飲食」。
提供身體不停運轉的燃料(即熱量，熱能，或能量)，亦不可攝取過多，或攝取過少。熱量攝取過多，多餘會貯存體內，形成肥胖等問題，而攝取過少，易造成體力不支，及腦部缺乏足量葡萄糖供給而暈眩等。由於每個人的生活型態不同，每個人一天總熱量消耗量自然會因人而異，因此熱量攝取量，最好能夠依照各個人的一天總熱量消耗量，進行攝取，亦即一天消耗多少，就攝取多少。
飲食中可以提供熱量的營養素，為醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪、酒精、有機酸等。它們經過體內代謝所能產生熱量，以每公克為單位，分別為，醣類4大卡(即4仟卡)、蛋白質4大卡、脂肪9大卡、酒精7大卡、有機酸2.4大卡。
一般熱量攝取的原則，大致如下：(1)體態正常的人，其一天熱量攝取量，約略等於一天總熱量消耗量即可；(2)對須要減肥健身的人，其一天熱量攝取量，則須低於一天總熱量消耗量，並配合適量運動；(3)對於孕婦及成長階段的小朋友與年輕人而言，其一天熱量攝取量，除須攝取等於一天總熱量消耗量之熱量外，且尚須額外多攝取一些蛋白質及脂肪，以滿足成長的需求。
對於一天總熱量消耗量的估算方法，則可參考本部落格之貼文，「人體一日消耗之總熱量 -- 簡易估算法」及「人體一日消耗的總熱量 -- 活動日誌估算法」。
熱量營養素之飲食比例
根據美國農業部(United States Department of Agriculture，或USDA)與美國健康與人類服務部(United States Department of Health and Human Services，或HHS)所合作出版的2005年美國人飲食準則(Dietary Guidelines for Americans 2005)，針對無心血管疾病風險的人，有關熱量營養素之飲食比例，特別整理如下：
4歲以下 4-18歲 18歲以上
營養素 下限 上限 下限 上限 下限 上限
脂肪總量(total fat) 30% 35% 25% 35% 20% 35%
飽和脂肪酸 自然攝取，越少越好 0% 10%
不飽和脂肪酸 20% 35% 15% 35% 10% 35%
膽固醇 自然攝取，越少越好 160mg/day以下
蛋白質* 5% 20% 10% 30% 10% 35%
醣類** 45% 65% 45% 65% 45% 65%
膳食纖維(無熱量，僅供參考) 14克/1000大卡食物***
*蛋白質的建議攝取量，雖然下限(lower limit，或LL)為10%總熱量，上限(upper limit，或UL)為35%總熱量，但正常狀況最佳為18-20%總熱量。
**醣類的建議攝取量，雖然下限為45%總熱量，上限為65%總熱量，但正常狀況最佳為54-55%總熱量。
***每攝取1000大卡熱量食物，就須攝取14克膳食纖維。
2005年美國人飲食準則(Dietary Guidelines for Americans 2005)，可在如下網站找到，首先進入美國農業部官方網站http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome，再點選Food and Nutrition，再於Reports下方點選Dietary Guidelines for Americans，新頁面出現後，再點選Dietary Guidelines for Americans，即可流覽2005年美國人飲食準則。
舉例說明
例如一位45歲的男性大學教授，體重65公斤，身高172公分，且平常很忙很少運動。活動日誌估算法，估算此大學教授一日熱量總消耗量為2220大卡。(請參考本部落格之貼文「人體一日消耗的總熱量 -- 活動日誌估算法」)
假設此大學教授，自行選擇熱量營養素的攝取比例，蛋白質為18%總熱量，脂肪為28%總熱量，醣類為54%總熱量。依此，我們來估算大學教授須要攝取多少熱量營養素：
蛋白質所佔總熱量比例為18%，因此所須攝取蛋白質之熱量值為
2220 ´ 18% = 399.6大卡
但蛋白質經體內代謝所能產生熱量，為每公克4大卡，因此所須攝取之蛋白質克數為
399.6 ¸ 4 = 100克
相同的，所須攝取脂肪的克數為
2220 ´ 28% = 621.6大卡 621.6 ¸ 9 = 69克
所須攝取醣類的克數為
2220 ´ 54% = 1198.8大卡 1198.8 ¸ 4 = 300克
由以上估算，大學教授一天所須要攝取的熱量營養素如下：
蛋白質 100克，脂肪 69克，醣類300克。
食物熱量之估算
估算食物所含的熱量，首先須估算食物中熱量營養素的重量，然後利用以下公式計算：
食物熱量(大卡) = 醣類克數´4 +蛋白質克數´4 + 脂肪克數´9 + 酒精´7 + 有機酸克數´2.4
至於估算食物中熱量營養素的重量，可參考衛生署食品衛生處所提供的資料，可在下列兩個網址找到：
(1)食品成分表http://www.doh.gov.tw/newdoh/90-org/org-3/database/4-1.html；
(2)食品資訊網http://food.doh.gov.tw/，點選「營養與健康」，再點選「食物與營養」，再點選「食品營養成分資料查詢」，即可進入「食品營養成分資料查詢系統」，開始查詢。或直接進入「食品營養成分資料查詢系統」之網址，為http://food.doh.gov.tw/DRIS/nutrition.php?idCategory=221。
食物中熱量營養素的重量，亦可參考美國農業部的食物與營養資訊中心(Food and Nutrition Information Center)所收集食物之營養組成的資料。進入搜尋資料的網址的方式為，先進入食物與營養資訊中心之網址http://fnic.nal.usda.gov/nal_display/index.php?info_center=4&tax_level=1&tax_subject=242，再點選「Food Composition」，再點選「USDA Nutrient Data Laboratory」，再點選「Online Searchable database of foods」，即進入搜尋網頁，輸入關鍵字，即可開始查詢。
舉例說明
(1)豬肉，里肌肉，純瘦肉(Pork, fresh, tenderloin, separable lean only, raw)
在美國農業部的食物與營養資訊中心之搜尋網頁，輸入關鍵字「pork fresh tenderloin lean」，即可搜尋到。
經查詢可知，100克豬肉(里肌肉且純瘦肉)所含的熱量營養素為，蛋白質20.95克，脂肪2.17克，醣類0克，且在脂肪中含有65毫克的膽固醇。
因此100克豬肉(里肌肉且純瘦肉)所含熱量為
20.95克 ´ 4大卡/克 + 2.17克 ´ 9大卡/克 = 103大卡
(2)白飯
利用食品資訊網之「食品營養成分資料查詢系統」，食品分類選「穀物類」，食品項目選「白飯」，經查詢，白飯所含的熱量營養素為，粗蛋白3.1克，脂肪0.3克，醣類41克。
因此100克白飯所含熱量為
3.1 ´ 4 + 0.3 ´ 9 + 41 ´ 4 = 179大卡
(3)菠菜
利用食品資訊網之「食品營養成分資料查詢系統」，食品分類選「蔬菜類」，食品項目選「菠菜」，經查詢，白飯所含的熱量營養素為，粗蛋白2.1克，脂肪0.5克，醣類3克。
因此100克菠菜所含熱量為
2.1 ´ 4 + 0.5 ´ 9 + 3 ´ 4 = 25大卡
(4)削皮蘋果(Apples, raw, without skin)
在美國農業部的食物與營養資訊中心之搜尋網頁，輸入關鍵字「apples raw」，即可搜尋到。
經查詢可知，100克削皮蘋果所含的熱量營養素為，蛋白質0.27克，脂肪0.13克，醣類12.76克，且另外含有1.3克的膳食纖維。
因此100克削皮蘋果所含熱量為
0.27 ´ 4 + 0.13 ´ 9 + 12.76 ´ 4 = 53大卡
一日熱量食物飲食計畫 -- 舉例說明
例如一位45歲的男性大學教授，體重65公斤，身高172公分，且平常很忙很少運動。活動日誌估算法，估算此大學教授一日熱量總消耗量為2220大卡。(請參考本部落格之貼文「人體一日消耗的總熱量 -- 活動日誌估算法」)
並經前文之計算，估算大學教授一天所須要攝取的熱量營養素為，蛋白質 100克，脂肪 69克，醣類300克。
由於，大學教授並未考慮食物組合(food combining)，與大家習慣相同，澱粉類與蛋白質類食物，仍有混合食用的現象；其一日用餐種類及食用量，敘述如下：
早餐：全麥土司夾蛋(蛋一顆55克、土司60克)、豆漿(300毫升)
午餐：清燙菠菜拌醬(菠菜150克、葵花油5毫升、黑蔴油2毫升、辣豆瓣醬3克)、炒空心菜(空心菜150克、炒菜油3毫升)、油煎鮭魚(鮭魚120克、炒菜油3毫升)、白飯(140克)、愛文芒果(350克)
下午點心：削皮蘋果(250克)
晚餐：炒花椰菜(花椰菜150克、炒菜油3毫升)、魯豬肉(純瘦肉)、海帶與胡蘿蔔(瘦豬肉50克、海帶10克、胡蘿蔔200克、醬油5毫升、黑蔴油2毫升)、白菜豆腐湯(豆腐100克、小白菜50克、葵花油5毫升、醬油2毫升、黑蔴油2毫升)、白飯(120克)
晚間點心：低脂牛奶(300毫升)
*注意：調味料的食用量為猜測值，因有不少殘留鍋底；但葵花油為特地補充w-6脂肪酸之用油，為拌醬成分，添加多少就食用多少。
熱量營養素估算如下：
(1)蛋55克(查詢食品資訊網)，含蛋白質6.7克、脂肪5.4克、醣類0.2克。
(2)全麥土司60克(查詢食品資訊網)，含蛋白質6.2克、脂肪3.8克、醣類29克。
(3)豆漿250毫升(參考產品營養標示)，含蛋白質9克、脂肪5克、醣類16克。
(4)菠菜150克(參考前文之計算)，含蛋白質3克、脂肪0.7克、醣類4.5克。
(5)葵花油10毫升(查產品標示)，含脂肪9.2克。
(6)黑蔴油6毫升(參考產品營養標示)，含脂肪5.6克。
(7)辣豆瓣醬3克(查詢食品資訊網)，含蛋白質0.1克、脂肪0.1克、醣類0.4克。
(8)空心菜150克(查詢食品資訊網)，含蛋白質2.1克、脂肪0.6克、醣類6.45克。
(9)炒菜油(含較多飽和脂肪油)9毫升(參考產品營養標示)，含脂肪8.2克。
(10)鮭魚(fish, salmon, sockeye, raw)120克(查詢美國食物與營養資訊中心，關鍵字為fish salmon)，含蛋白質25.6克、脂肪10克。
(11)白飯260克(參考前文之計算)，含蛋白質8克、脂肪0.7克、醣類106克。
(12)愛文芒果350克(查詢食品資訊網)，含蛋白質0.7克、脂肪1.1克、醣類36克。
(13)削皮蘋果250克(參考前文之計算)，含蛋白質0.7克、脂肪0.3克、醣類32克。
(14)花椰菜150克(查詢食品資訊網)，含蛋白質3克、脂肪0.15克、醣類6.3克。
(15)瘦豬肉50克(參考前文之計算)，含蛋白質10.5克、脂肪1.1克。
(16)海帶10克(查詢食品資訊網)，含蛋白質0.1克、醣類0.3克。
(17)胡蘿蔔200克(查詢食品資訊網)，含蛋白質2.2克、脂肪1克、醣類15.6克。
(18)醬油7毫升(參考產品營養標示)，含蛋白質0.7克、醣類0.8克。
(19)豆腐100克(參考產品營養標示)，含蛋白質8.9克、脂肪6.5克、醣類1.1克。
(20)小白菜50克(查詢食品資訊網)，含蛋白質0.5克、脂肪0.2克、醣類1克。
(21)低脂牛奶450毫升(參考產品營養標示)，含蛋白質14.4克、脂肪6.4克、醣類21.6克。
將以上各熱量營養素，所食用的量，分別加起來，我們即可知道大學教授一天所實際攝取的熱量營養素為，蛋白質102克、脂肪66克、醣類277克。因此，大學教授一天所攝取的總熱量為，102´4 + 66´9 + 277´4 = 2110大卡，與其以活動日誌法，所估算的一日熱量總消耗量2220大卡，頗為接近，可算是相當不錯的飲食規畫。由於調味食材，如蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒粉等，食用量不易估算，所以實際食用熱量，低於簡易估算法或活動日誌法所估算出的熱量值，一兩百大卡，是相當合理的飲食設計。
食物之升糖指數
升糖指數，英文為glycemic index，又可稱為GI指數。GI值的定義，是指以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準，亦即GI值為100；其它食物則以食用100克後2小時內的血糖增加值與純葡萄糖100公克後2小時內的血糖增加值做比較，其比值即為該食物的GI值(升糖指數)。基本上，GI值越高的食物，食用後越容易使血糖升高，當血糖升高後，就會刺激胰臟釋出更多的胰島素，而胰島素會促進食物中的熱量營養素(如醣類及脂質)轉化為脂肪貯存於人體的脂肪組織、肝臟及肌肉中，因此身體就容易變胖。
一般而言，GI值可依數值大小，分為高GI值(GI值大於60者)，如甜水果類、飯麵米粉白麵胞類、薯條及甜餅類；中GI值(GI值在40-60之間者)，如肉類及一些稍甜水果；及低GI值(GI值小於40者)，如蔬菜類、蛋類、牛奶及一些甜度低的水果。對與GI值表，在網路上，極易搜尋到，請自行下載參考。
一般GI值的運用，簡單的說，當人體餓到全身無力時，應攝取高GI值食物，如葡萄乾等，吃完後沒多久即可恢復體力。對於須要血糖控制的人，則勿一次大量食用高GI值食物，以免使血糖失控，基本上，少量多餐，是對須血糖控制的人，最好的飲食模式。對一般健康者而言，我們的飲食均屬於混合型飲食，而單一成分的GI值是無法反應出混合飲食之GI值，混合飲食之GI值是由一餐中所攝取之所有高中低GI值食物之平均值，因此只靠的GI值理論來控制體重不容易達到減重目標，仍需控制與限制總熱量的攝取，即使是低GI值的食物，攝取過量時，仍無法避免肥胖、高血糖、高血脂之產生。
垃圾食物
垃圾食物的定義是指光提供一些熱量，而別無其他營養素的食物。或是提供超過人體需求，變成多餘成分的食品，如罐頭、醬菜中的鹽分常常會造成過多的鈉滯留體內成為多餘的垃圾。
傳統台灣的小吃就有不少垃圾食物的存在，如常在路邊可以看到的蔥油餅、油炸雙胞胎、奶油餅，早餐常吃的油條、燒餅，或是許多人通宵熬夜會吃的泡麵，這些東西都是只含有油脂與麵粉，沒有其他太多的營養素，只純粹提供了熱量，都是道地的台灣口味的垃圾食物。
汽水、可樂、巧克力、口香糖、糖果主要由糖、色素、香料所組成的，提供糖份熱量之外沒有什麼其它的營養價值。油炸薯條、洋芋片、各式的餅乾等的休閒零嘴，也是一堆麵粉加油製成，提供了澱粉和油的熱量之外，沒有太多營養成分在其中。
例如上班族，下班後，求方便，就索性隨便到便利超商，買養樂多、白麵包、飯團、涼麵等等，作為晚餐，表面好像吃得少，也吃不跑，可是若計算其熱量，則是高得驚人，醣類又消化快(胃部停留時間短)，很快又要餓了，那就再吃點吧，如此將惡性循環，那麼要保持好的健康及好身材將是一件非常困難的工作。
外食族之困擾
對於外食族而言，要估算所攝食食物的熱量，由於不知到廚師炒菜或煮湯使用了多少的油脂量，因此就非常困難。舉例來說吧，炒個一盤200克的空心菜，加了三大匙的油(約50毫升)，炒好的空心菜油膩膩的，假設吃進肚裡有空心菜有200克，外加20毫升的炒菜油，並且省略蒜與其它調味料，則攝入的熱量分別為，空心菜26大卡，而炒菜油則高達164大卡，那麼吃一道炒空心菜，總共攝入了190大卡，幾乎就將低熱量的蔬菜，變成高熱量的食物了；但如果在家裡清燙空心菜再沾醬料，則使用約30-50大卡的油就夠了，而且還是w-6不飽和脂肪酸，較有益身體，而所攝入熱量則相差頗多，最多可不超過80大卡。 再舉一些難評估例子吧，外食湯中加了多少油呢？含反式脂肪嗎？炒豆腐加了多少油呢？含反式脂肪嗎？‧‧‧等等，不勝枚舉。 總之，若要調理身體或減肥健身，建議還是在家裡用餐較好，比較容易估算實際用餐攝取的熱量。
略述健康減肥
健康減肥，係不使用藥物的方式，以自然飲食規畫與運動來達成減肥的目標。
健康減肥，首先就是要依據一日身體總消耗熱量的估算值，擬訂好每日飲食計畫。一日身體總消耗熱量的估算值，建議採用簡易估算法(請參考本部落格之貼文，「人體一日消耗之總熱量 -- 簡易估算法」)，方法簡單方便，也易追蹤，活動參數挑選，則以工作活動內容的強度為準，不要納入運動的活動，估算出來後，再依此設計飲食規畫，通常際食用熱量，約可低於簡易估算法所估算出的熱量值，三、五百大卡，算是相當合理的飲食設計。例如一位欲減肥的人，利用簡易估算法所估算出一日的總消耗熱量值為2000大卡，則一日飲食，可計畫僅攝取1500大卡，並平時多注意攝食低熱量的膳食纖維，以防肌餓感傷胃。另外，於此必須注意的是，由於食物食用量降低，那麼要足夠攝取其它營養素，如維生素、礦物質、植物化學素等，也會變得困難，而且熱量營養素(蛋白質、脂肪、醣類)比例亦不可失衡，因此減肥均衡飲食計畫，非常重要。
當開始實行減重飲食計畫後，身體也會開始抗拒減重的行動，身體開始覺得病奄奄的，全身無力，細胞自行降低代謝能力(基礎代謝能力降低、熱量貯存能力增加、活動力降低、心跳減緩等)，以降低能量消耗，甚至增加分泌刺激食慾的激素，刺激食慾；這時，正是減肥的人向肥胖宣戰的時候，逆勢而行，以意志力進行Zone 2運動強度之運動(請參考本部落格之貼文「運動可讓人活得更久，及維持心肺功能的基本運動量」)，不斷燃燒脂肪，過一段時間，量測體脂率、體重及BMI值，以瞭解減重成果；接著再利用新降低的體重值，再重新估算一日的總消耗熱量值及擬訂新的減重飲食計畫；周而復始，一直到BMI值到達標準後，再由減重飲食計畫回歸為正常飲食計畫，記得實行正常飲食計畫後，實際食用熱量，儘可能低於簡易估算法所估算出的熱量值，一百五十或二百大卡，因有肥胖過的人，再變胖的機率較高。
若在身體抗拒的時期，屈服而不運動，將使健康減肥功虧一簣。
結語
越早熟習一日身體總消耗熱量估算及食物熱量估算越好，並據此妥善估算一日身體總消耗熱量，再擬訂一日飲食計畫，不論對健康者或要減肥的人，都非常重要，以避免肥胖、高血糖、高血脂之產生。尤其是易肥胖者，若放任長期處於肥胖狀態，則容易促進一些病症發生，如醣尿病、心血管疾病、乳癌等等，因此適當的飲食計畫，甚為重要。
